Surf Fitness Übungen: 6-Wochen-Plan vor dem Surfcamp

Warum Surf Fitness Übungen vor dem ersten Surfcamp so viel bringen

Surfen sieht auf Videos nach ein paar Sekunden Gleiten aus. In Wirklichkeit besteht eine Anfängerstunde zu einem großen Teil aus Paddeln, Durch-die-Welle-Kommen, Brett-Zurücktragen und Aufstehversuchen. Viele Einsteigerinnen und Einsteiger merken am zweiten Tag vor allem Schultern, Nacken und unteren Rücken. Das ist normal, kostet aber Wellen: Wer nach 40 Minuten nicht mehr paddeln kann, verpasst die zweite Hälfte der Session.

Wie lange das Lernen dauert und welche Rolle die Kondition dabei spielt, liest du ausführlich in unserem Artikel Surfen lernen: Wie lange dauert es?. Kurz gesagt: Fitness ersetzt keinen Kurs, aber sie sorgt dafür, dass du den Kurs voll nutzen kannst.

Was beim Surfen wirklich belastet wird

Wie trainiere ich Paddel-Ausdauer?

Paddeln ist eine lange, rhythmische Zugbewegung mit leicht überstrecktem Oberkörper. Genau das trainierst du am besten im Wasser – oder mit Zugübungen an Land.

Schwimmen als beste Vorbereitung

Kraulschwimmen kommt dem Paddeln am nächsten. Zwei Bahnen locker, dann 4–8 × 50 Meter zügig mit 30 Sekunden Pause sind ein guter Start. Achte darauf, dich nicht völlig auszupowern. Ziel ist, dass du nach sechs Wochen 15–20 Minuten am Stück ruhig kraulen kannst. Wenn Kraulen noch nicht klappt, ist Brustschwimmen mit Kopf über Wasser trotzdem nützlich, weil es Nacken und Rücken auf die Haltung beim Paddeln vorbereitet.

Ein Nebeneffekt: Wer sich im Wasser sicher fühlt, bleibt auch nach einem Waschgang in der Welle ruhiger. Die Baderegeln der DLRG lohnen sich vor jedem Meerurlaub, besonders wenn du selten im offenen Wasser bist.

Band-Rudern und Zugübungen

Ohne Schwimmbad übernimmt ein Theraband oder Fitnessband die Arbeit:

1. Band-Rudern: Band um einen Pfosten oder die Türklinke (Tür geschlossen), Ellbogen eng am Körper nach hinten ziehen, Schulterblätter zusammen. 3 × 15.
2. Lat-Zug im Knien: Band oben befestigen, mit gestreckten Armen bis zur Hüfte ziehen – fast exakt die Unterwasserphase des Paddelns. 3 × 12.
3. Prone Y-T-W: Bauchlage, Stirn auf einem Handtuch, Arme nacheinander als Y, T und W anheben. 2–3 Runden à 8 pro Buchstabe.
4. Paddel-Simulation: Bauchlage auf einer Bank oder einem Gymnastikball, Brust leicht angehoben, abwechselnd mit beiden Armen „paddeln“. Starte mit 30 Sekunden, steigere bis 90 Sekunden.

Pop-up-Drills: So übst du das Aufstehen an Land

Der Pop-up ist die Bewegung vom Liegen in den Surfstand in einem Zug. Im Kurs zeigt dir die Surfschule die Technik genau, auch weil sie je nach Methode leicht variiert. An Land geht es darum, dass die Bewegung flüssig und kraftvoll wird.

1. Lege dich auf eine Matte, die Hände neben den unteren Rippen, Zehen aufgestellt.
2. Drücke den Oberkörper kräftig hoch, als würdest du eine Liegestütze explosiv starten.
3. Ziehe die Beine in einer Bewegung unter den Körper: Der hintere Fuß landet quer, der vordere zeigt leicht schräg nach vorn zwischen den Händen.
4. Komme in einen tiefen, breiten Stand: Knie gebeugt, Blick nach vorn, Arme locker auf Hüfthöhe.
5. Halte 2 Sekunden, lege dich zurück und wiederhole.

Typische Fehler: auf die Knie gehen, nach unten schauen, Füße zu eng nebeneinander, Oberkörper zu aufrecht. Filme dich ein paar Mal mit dem Handy, das zeigt diese Fehler sofort. Ob du mit links oder rechts vorne stehst (Regular oder Goofy), erfährst du in unserem Grundlagenartikel Surfen lernen.

Hilfsübungen für einen schnelleren Pop-up

• Liegestütz (auch auf den Knien oder an der Wand): 3 × 8–15
• Mountain Climber langsam: Knie kontrolliert zur Brust, 3 × 20 Sekunden
• Kniebeuge mit Pause unten: 3 × 12, 2 Sekunden halten
• Hip-Flexor-Dehnung: Ausfallschritt, hinteres Knie am Boden, 45 Sekunden pro Seite

Core-Training: Rumpfstabilität für Brett und Welle

Eine stabile Körpermitte hält dich auf dem Brett ruhig, wenn das Weißwasser von hinten schiebt, und entlastet den unteren Rücken beim Paddeln. Du brauchst dafür keine endlosen Crunches.

Achte bei allen Übungen auf saubere Technik statt maximaler Zeit. Sobald der untere Rücken ins Hohlkreuz fällt, ist der Satz vorbei.

Mobility und Balance: beweglich und stabil auf dem Brett

Mobility für Hüfte, Schultern und Brustwirbelsäule

Beim Paddeln hältst du Kopf und Brust minutenlang angehoben. Das gelingt viel leichter mit einer beweglichen Brustwirbelsäule. Beim Pop-up brauchst du offene Hüften, damit der vordere Fuß nach vorn durchkommt. Fünf Übungen, 10 Minuten, am besten täglich oder nach jeder Einheit:

1. Open Book: Seitlage, Knie angewinkelt, oberen Arm wie eine Buchseite nach hinten öffnen. 8 pro Seite.
2. Kobra oder heraufschauender Hund: Bauchlage, Hände unter den Schultern, Brust sanft anheben. 5 × 5 Atemzüge.
3. 90/90-Sitz: beide Beine im rechten Winkel, Oberkörper aufrecht, dann die Seite wechseln. 6–8 Wechsel.
4. Band-Dislocates: Band breit greifen, gestreckte Arme über den Kopf nach hinten und zurück führen. 10–12 langsame Wiederholungen.
5. Tiefe Hocke: Fersen am Boden, Ellbogen drücken die Knie leicht nach außen. 3 × 30 Sekunden.

Beach-Yoga gehört bei vielen Surfcamps zum Programm, auch bei unserem Camp in Louro. Wer die Grundhaltungen vorher kennt, profitiert dort mehr.

Balance: Stand und Gleichgewicht trainieren

Balance auf dem Surfboard ist weniger „Seiltanz“ als ein tiefer, stabiler Stand mit gebeugten Knien. Trainiere deshalb Beinkraft und Gleichgewicht zusammen:

• Einbeinstand: 3 × 30 Sekunden pro Seite, dann mit geschlossenen Augen oder auf einem gefalteten Handtuch.
• Ausfallschritte: 3 × 10 pro Seite, langsam und kontrolliert.
• Surf-Stance-Halten: Pop-up machen und den Stand 20 Sekunden halten, dabei leicht in die Knie federn und den Oberkörper drehen.
• Balance-Board: Falls du Zugang hast, 5 Minuten pro Einheit. Starte neben einer Wand und ohne Schuhe auf einer weichen Unterlage, um Stürze abzufangen.

Der 6-Wochen-Plan vor dem Surfcamp

Der Plan geht von drei Einheiten pro Woche aus, zum Beispiel Montag, Mittwoch und Samstag. Dazwischen liegt mindestens ein Ruhetag. Die täglichen 10 Minuten Mobility kommen dazu, wenn du Zeit hast. Zur Orientierung: Der NHS empfiehlt Erwachsenen mindestens 150 Minuten moderate Bewegung pro Woche und an mindestens zwei Tagen Krafttraining für alle großen Muskelgruppen. Diesen Rahmen deckt der Plan ab.

So sieht ein Kraftzirkel aus (Woche 2–5)

Mach die Übungen hintereinander und pausiere nach jeder Runde 90 Sekunden.

1. Band-Rudern – 15 Wiederholungen
2. Liegestütz – 8–15
3. Kniebeuge – 15
4. Prone Y-T-W – je 8
5. Plank – 30–60 Sekunden
6. Pop-up – 5 saubere Wiederholungen

Was tun, wenn ich nur zwei oder drei Wochen habe?

Dann lass die Steigerung weg und konzentriere dich auf Woche 2 und 3: Schwimmen oder Paddel-Simulation, Pop-ups und Mobility. Auch zwei Wochen machen den Einstieg spürbar leichter. Ungewohnte Maximalbelastungen kurz vor der Reise solltest du dagegen meiden, sonst reist du mit Muskelkater an.

Surf-Workout ohne Gym: die Version für zu Hause

Kein Fitnessstudio und kein Schwimmbad in der Nähe? Mit diesen Alternativen funktioniert der komplette Plan im WG-Zimmer:

Ein Theraband kostet ca. 10–20 € im Sportgeschäft oder in der Drogerie und ist die sinnvollste Einzelinvestition für diesen Plan.

Aufwärmen am Strand: 10 Minuten vor jeder Session

Im Surfcamp startet der Kurs meist mit einem gemeinsamen Warm-up. Wenn du alleine oder früher am Strand bist, nutze diese Reihenfolge:

1. 2 Minuten locker joggen im Sand, Arme kreisen lassen.
2. Armkreisen und Schulterpendel: je 10 vorwärts und rückwärts.
3. Hüftkreisen und Ausfallschritte mit Drehung: 8 pro Seite.
4. Kobra und herabschauender Hund im Wechsel: 6 langsame Wiederholungen.
5. Inchworm: aus dem Stand mit den Händen nach vorn in die Liegestützposition laufen und zurück, 5×.
6. 5 Pop-ups auf dem Brett im Sand, so wie im Kurs gezeigt.
7. Kurzer Check: Leash am hinteren Fuß, Neoprenanzug richtig herum, Wasser- und Strömungslage mit der Surflehrerin oder dem Surflehrer geklärt.

Gerade in Galicien ist das Wasser auch im Sommer frisch, ein warmer Körper paddelt deutlich leichter. Welche Neoprendicke du brauchst, steht in unserem Ratgeber Neoprenanzug: Dicke und Wassertemperatur.

Regeneration und Sicherheit: Worauf du achten solltest

Fitness-Vorbereitung soll dich stärker machen, nicht verletzt ins Camp schicken. Ein paar Grundsätze helfen:

• Langsam steigern: Erhöhe Umfang oder Intensität pro Woche nur moderat. Die Entlastungswoche 4 ist Absicht.
• Schmerz ist kein Trainingsziel: Muskelkater ist okay, stechende oder anhaltende Gelenkschmerzen sind ein Grund aufzuhören und abklären zu lassen.
• Vorerkrankungen: Bei Herz-Kreislauf-Problemen, Asthma, Schulter- oder Rückenproblemen und nach Operationen gilt: erst mit Ärztin, Arzt oder Physiotherapie sprechen.
• Schlaf und Essen: Ausreichend Schlaf und genug Eiweiß und Kohlenhydrate unterstützen den Muskelaufbau mehr als jedes Supplement.
• Im Camp: Trink genug, nutze Sonnenschutz und gönn dir zwischen zwei Sessions eine echte Pause. Fünf Tage hintereinander im Wasser sind für ungeübte Schultern viel, auch mit Training vorab.

Wie du dich im Line-up richtig verhältst, damit du dich und andere nicht gefährdest, erklärt unser Artikel zu Surfregeln und Vorfahrt.

Lohnt sich Surf-Training für Anfänger überhaupt?

Ja, wenn du realistische Erwartungen hast. Sechs Wochen Training machen dich nicht zur Profi-Surferin. Sie sorgen aber dafür, dass du länger paddeln kannst, schneller aufstehst und mehr aus jeder Kursstunde herausholst. Bei einem Camp mit vier Kurstagen, wie unserem in Louro, macht das viel aus: Jede Session, die du nicht wegen schwerer Arme abbrechen musst, bringt dich weiter.

Ein weiterer Vorteil ist der Kopf. Wer den Pop-up 200 Mal an Land gemacht hat, muss im Wasser weniger nachdenken und kann sich auf Welle, Timing und Blickrichtung konzentrieren. Und wenn du Brille trägst, kläre die Sehfrage rechtzeitig vor der Abreise, Tipps dazu findest du unter Surfen mit Brille oder Kontaktlinsen.

Checkliste für die letzte Woche vor dem Surfcamp

• Letzte intensive Einheit 3–4 Tage vor Abreise
• Täglich 10 Minuten Mobility
• Pop-up 10× am Tag, locker
• Theraband und Springseil einpacken, siehe Packliste Surfurlaub
• Sonnencreme, Wasserflasche und eventuell Ohrstöpsel besorgen
• Regenerationstag direkt vor der Anreise

Fit für Galicien: So passt der Plan zu deinem Surfcamp

In unserem Surfcamp in Louro (Galicien) erwartet dich ein 4-tägiger Surfkurs mit Abel Lago Watersports. Board und Neoprenanzug sind dabei inklusive. Dazu kommen Beachvolleyball, Beach-Yoga und eine Wanderung auf den Monte Louro. Mit dem 6-Wochen-Plan bist du für alle Programmpunkte gut vorbereitet. Mehr zum Ablauf vor Ort liest du in unserem Artikel Surfcamp Galicien in Louro.

Wenn du jetzt mit dem Training startest, kannst du die Termine für die Saison 2027 schon in Ruhe auf der Seite zu den Surfreisen nach Galicien ansehen. Offene Fragen zu Kurs und Ausrüstung beantworten wir in den Surf-FAQ.

Stand: November 2026

Quellen

• NHS: Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64
• WHO: Physical activity – Fact sheet
• NHS: Strength exercises
• DLRG: Sicher im Wasser – Baderegeln